● 【骨質疏鬆】7個營養關鍵 預防骨鬆從小做起

骨質疏鬆引起骨折的成因，包括眾多的遺傳與環境因素，根據國民健康署最新版的《骨質疏鬆症臨床治療指引》便透露預防骨鬆要從改善生活習慣與環境因素著手，飲食上就需特別注意下列7個關鍵，避免年紀輕輕就骨鬆。

多喝牛奶補充鈣質，預防骨質疏鬆症。

1. 鈣質與乳製品：每天1000毫克

我國對19歲以上成年人的鈣質攝取建議量，訂為每日1000毫克，上限則為2500毫克，若飲食中鈣質攝取不足，血鈣離子濃度下降，身體會產生「蝕骨作用」將骨骼中的鈣質釋出，增加血鈣離子濃度，長時間便造成骨鬆，補充足夠的鈣質，可以降低蝕骨作用進行，並且提供「骨再塑作用」構成新的骨質。

日常生活中可從乳製品攝取豐富的鈣質，例如25公克（3大匙）的高鈣脫脂奶粉、240c.c.（1杯馬克杯）鮮乳等高達350毫克以上；25公克的奶蛋白、低脂奶粉或100公克的野莧菜等也高達300～349毫克；15公克的黑芝麻、10公克的小魚乾或是100公克的芥藍、黑甜菜、山芹菜也介於200～249毫克。

2. 維生素D：多曬太陽

維生素D能維持體內鈣及磷的平衡，且是腸道對吸收鈣質的調控因子，若缺乏維生素D可能造成兒童佝僂症或是成人軟骨症，天然食物中較缺少維生素D，一般仍以照射陽光為主要來源。

若從保健食品或補充劑中獲得，我國對19～50歲的成人維生素D建議量為每日200 IU（5微克）；51～70歲為每日400 IU（10微克）；上限攝取量為每日2000 IU（50微克）。

3. 蛋白質：每公斤體重攝取1～1.5公克

蛋白質是構成骨基質的重要成分之一，但若飲食中攝取過多蛋白質，特別是動物性蛋白質（肉類），經由代謝後恐增加人體的酸負荷（acid load），而使血中酸鹼度降低，反會造成「蝕骨作用」釋出骨骼中的質子與鹼性離子引起骨質流失，另外，過多蛋白質也會引起尿鈣流失，減少鈣存量。

許多研究都發現，每公斤體重1～1.5公克的蛋白質攝取量，能維持鈣恆定，以60公斤為例，每天不過吃超過90公克；而我國對現行成年人蛋白質的攝取建議量，分別為19～30歲男性60公克／每日、女性50公克／每日；31～50歲男性56公克／每日、女性48公克／每日；51～70歲男性54公克／每日、女性47公克／每日；71歲以上男性58公克／每日、女性50公克每日。

吃下太多肉類，恐會增加酸負荷，引起骨質流失。

4. 磷：骨鬆患者注意攝取

磷缺乏會影響成骨作用，並增加尿鈣流失，減少鈣存量，骨鬆患者在治療時需特別注意磷是否平衡，以免影響骨基質的生成作用，而一般民眾預防可靠均衡飲食，於肉、魚、蛋、牛乳、乳酪中獲得。

5. 維生素K：攝取綠葉蔬菜

維生素K影響成骨作用、骨密度與骨骼強度，主要存在於綠葉蔬菜與部分植物性油脂中，補充維生素K能改善骨骼品質，降低骨折發生。

6. 素食恐傷鈣？

素食可分為奶素、蛋素、蛋奶素，一般認為素食者在鈣質的維護會低於非素食者，但也有研究指出，以大量蔬果取代葷食者，可攝取到較多的鉀、鎂等礦物質，提供鹼負荷、降低酸負荷，以此減少「蝕骨作用」的進行，因此，素食與非素食者骨密度的差異並不大，不足以造成骨折危險。

7. 避免高鈉攝取

平日吃太鹹，會增加尿鈣排出，增加「蝕骨作用」釋出骨骼中的鈣質，建議降低飲食鈉攝取來改善，每天最好不要超過2400毫克，即是6公克的鹽。

【華人健康網 記者黃子倫／綜合報導】 2013年8月9日

 

以上文、圖引用：【華人健康網】

● 【低卡食譜】專心輕食

扭轉大腦的渴望很難嗎？不，只要給幫自己重塑味蕾，你也可以向壞食物輕鬆說不！

● 材料：
春捲皮1張、萵苣葉1片、熟地瓜半條（切丁）、黑豆2 匙（蒸熟，拌一點點寡糖）、熟白芝麻1大匙

● 做法：
將春捲皮鋪平，鋪上萵苣葉、接著再把黑豆、切丁的地瓜混著鋪上，最後撒上白芝麻，最後捲起來。

‧ 地瓜是很好的低GI主食。
‧ 黑豆同時富有麩醯胺酸及維生素B6兩種合成GABA(r-氨基丁酸，神經傳導物質，可讓人情緒冷靜，集中精神)必備營養素。
‧ 白芝麻也含有麩醯胺酸及菸鹼素，更能增加GABA合成的功效。
‧ 讓注意力集中，低GI飲食是很好的方式，若在每餐中加入豐富的蔬菜，更能達到穩定血糖的目的。

食譜示範：開明工商職業學校　中餐烹飪兼任教師林志哲

● 營養分析：
無

以上圖、文資料引用：【康健雜誌】網站-低卡食譜

● 【吃對食物】麥當勞食物熱量表（卡路里查詢表）

● 早餐

瘦飲食

麥當勞食物熱量表（卡路里查詢表）

2013-01-04 17:18:01

分類: 瘦飲食

標記: 熱量表, 30分運動, 卡路里

我要收藏

● 早餐

餐點	熱量（大卡）	慢跑幾分鐘才能消耗掉
經典大早餐	590	75
鬆餅（2片）	200	26
鬆餅（3片）	310	40
豬肉鬆餅（含糖漿、奶油）	640	82
豬肉滿福堡加蛋	400	51
鮮蔬火腿蛋堡	360	46
豬肉滿福堡	330	42
現烤焙果（含乳酪）	320	41
滿福鮮蔬堡	310	40
火腿蛋堡	310	40
滿福堡	280	36

● 主餐

餐點	熱量（大卡）	慢跑幾分鐘才能消耗掉
麥克雞塊 20 塊	1170	149
雙層四盎司牛肉堡	800	102
勁辣雞腿堡	560	72
四盎司牛肉堡	540	69
大麥克	530	68
麥克雞塊9塊	530	68
雙層牛肉吉士堡	450	57
麥克雙牛堡	410	52
麥香雞	380	49
麥克雞塊6塊	350	45
麥脆鷄（辣）雞排	340	43
麥脆鷄（原）雞排	330	42
麥香魚	320	41
吉事漢堡	310	40
板烤雞腿堡	300	38
漢堡	260	33
麥克雞塊4塊	230	29
麥脆鷄（原）雞翅	220	28
麥脆鷄（辣）雞翅	200	26
麥脆鷄（原）雞腿	180	23
麥脆鷄（辣）雞腿	180	23

● 點心

餐點	熱量（大卡）	慢跑幾分鐘才能消耗掉
大薯	470	60
巧克力奶昔	380	49
草莓奶昔	380	49
香草奶昔	380	49
中薯	330	42
冰炫風（OREO）	330	42
巧克力聖代	300	38
冰炫風（法式焦糖脆片）	290	37
草莓聖代	260	33
小薯	240	31
蘋果派	230	29
薯餅	160	20
蛋捲冰淇淋	140	18
四季水果袋（蘋果片）	30	4
四季沙拉（大）	20	3
四季沙拉（小）	20	3

 

以上文、圖引用：【i-fit愛廋身】網站

● 【減重瘦身】11種常見蔬菜 有助春季瘦身

春天是減肥排毒的最佳時節，吃一些能有效排毒的食物能輕鬆達到減肥的效果。下面幾種春季新鮮出土的蔬菜堪稱是春季最佳減肥食物，有減重需求的民眾不妨多加攝取。

春天是減肥排毒的最佳時節，吃一些能有效排毒的食物能輕鬆達到減肥的效果。

菠菜：肝臟、腸道、肌膚都受益

槲皮素、谷胱甘肽、膳食纖維、葉酸、鐵質都是女性不可缺少的營養物質，對於排毒、改善便秘、促進血液迴圈、提高新陳代謝，效果都相當顯著。同時，類胡蘿蔔素的含量也很豐富，幫你美容養顏。春天出產的菠菜，其維生素C的含量是夏季的3-5倍，現在正是多吃菠菜的好時機喲！

芥藍菜：從莖到花都是營養成分

春天代表性蔬菜芥藍，莖、葉、花都能食用，富含維生素C、維生素B群、胡蘿蔔素、鈣質、葉酸、鐵質、鉀等，營養價值十分高。另外，芥藍中的芥子油甙分量相當高，能形成異硫氰酸，發揮超強的解毒、排毒功效。

從冬末開始，1到3月是芥藍菜生產的時節，建議民眾使用蒸煮的方式來烹調，有助於鎖住芥藍菜中的營養成分。若是水煮的話，烹調時間則不宜過長。另外，芥藍菜中的維生素B群還有加速脂肪代謝功效，加上鉀的利尿作用，能有效排毒並消除水腫……看更多

【資料來源／39健康網】 2014年3月14日

以上文、圖引用：【華人健康網】

● 【低卡食譜】蛤蜊南瓜濃湯

蛤蜊和南瓜都是營養價值極高的食材，加上了牛奶令味道更顯香濃，巧妙運用電鍋好幫手，只需簡簡單單三步驟，營養滿分的濃湯就能輕鬆上桌囉！

● 材料：南瓜200克、蛤蜊100克（帶殼）、小黃瓜半條（50克）、鮮奶20毫升

● 調味料：葡萄醋1大匙、橄欖油2茶匙

● 熱量：178大卡／1人份

● 營養成份：
0.75碗全穀根莖類、 0.28份蛋豆魚肉類、0.5碟蔬菜類、0.08份乳品類／1人份

● 做法：
1、將南瓜洗淨，連皮切塊後放入電鍋蒸熟。
2、將小黃瓜洗淨切片，備用。
3、用大湯匙將蒸好的南瓜壓成泥，備用。
4、將300毫升水倒入鍋中，待煮沸後放入蛤蜊煮至殼開，再將小黃瓜和南瓜泥倒入。
5、再次煮沸後加入鮮奶即成。

 

以上圖、文資料引用：【ifit 愛瘦身】

● 【骨折外傷】男髖骨骨折致死比女高 防跌有3寶

如果你有經常背部痠痛、身高變矮，以及駝背「老倒縮」的情況，小心骨質疏鬆症已經找上門！骨質疏鬆已經不再只是女性的專利，男性如果本身有其他疾病，有長期服用類固醇藥物，或是健康意識較弱，對藥物服從性不佳，很可能因為輕忽骨鬆，而導致髖骨、脊椎骨骨折，甚至有致死風險，不得不慎！

骨質疏鬆已經不再只是女性的專利，男性更應該提高警覺，早日檢查。

男性髖部骨折後　一年死亡率高於女性

骨質疏鬆症已是全球第二大的重要流行疾病，僅次於心血管疾病。尤其骨鬆導致骨折嚴重可致死，不可輕忽。女性對於骨質流失已經有一定的警覺性，尤其更年期之後，更已懂得定期檢測並接受治療的重要性，但是男性不同於女性停經後快速骨質流失，男性骨鬆發生年齡較晚，加上伴有其他肝肺腎等疾病，都容易造成骨鬆。更嚴重的是，如果置之不理，男性髖部骨折後一年內死亡率為22%，甚至比女性15%還來得高。

彰化基督教醫療財團法人鹿港基督教醫院杜思德院長表示，根據《國際骨質疏鬆症》期刊資料指出，台灣髖骨骨折居亞洲第一，國內一年髖骨骨折達1萬8千人，台灣50歲以上男性，約每5位就有1位一生中會發生一次髖部、脊椎，或腕部骨折。

男性骨鬆高風險族　應檢查是否有骨鬆

哪一些男性應該檢查是否有骨鬆？杜思德醫師表示，年齡50至70歲並具有骨折高風險因子，曾經發生脆弱性骨折(輕輕一碰就骨折，或是脊椎塌陷身高縮水超過3公分以上)，以及罹患可能導致低骨量或骨質流失的相關疾病者，例如糖尿病、風濕性關節炎或長期使用類固醇的患者……看更多

【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 2014年2月21日

 

以上文、圖引用：【華人健康網】

● 【吃對食物】苦瓜好不好？顆粒越飽滿越健康

提到苦瓜，不少人第一個反應就是眉頭一皺，想到它的苦澀滋味。不過，苦瓜其實是一種非常健康的蔬菜，不但可以幫助退火，還含有大量的維他命C等維生素，不同品種的苦瓜在口感、外觀，或是烹調方式上也都有些許差別。有機蔬菜達人表示，一般民眾要判別苦瓜品質最簡便的方法，就是看外表一顆一顆的顆粒，越飽滿且光滑就代表苦瓜品質愈佳。（影音／攝影記者江旻駿）

苦瓜外表的顆粒大小，可以判斷出苦瓜的品質好壞程度。（攝影／江旻駿）

苦瓜好吃判別　顆粒大小是重點

台北市有機蔬菜產銷班班長林書慧表示，苦瓜的顆粒物也是顯示苦味的一種方式，顆粒越大、紋路越明顯，就代表吃起來口感較不苦，苦瓜的顏色則是受到品種差異的影響，與苦味高低較無關係。苦瓜外皮的光澤也可以看出瓜肉厚不厚、吃起來美味與否。

此外，林書慧也提醒民眾，苦瓜如果外表出現橘黃色的色澤，就有可能是過熟的象徵，盡量避免挑選過熟的苦瓜，才不會拿回家放一兩天就不能吃了。過熟的苦瓜較不適合涼拌，軟爛的瓜肉較適合做苦瓜醬或滷苦瓜；較嫩體型較小的苦瓜，則適合涼拌入菜，或是一般快炒……看更多

以上文、圖引用：【華人健康網】